Le chili con carne, c’est un peu le plat réconfort par excellence. Quand les températures baissent et qu’on a envie de quelque chose de chaud et savoureux, c’est vers lui qu’on se tourne naturellement. Mais avouons-le, la version traditionnelle peut être un peu riche. Alors, je vous propose ici une version allégée, mais toujours aussi gourmande ! On garde le goût, on dit adieu aux matières grasses superflues, et on se fait plaisir sans culpabiliser. C’est une recette que je fais régulièrement à la maison, et elle fait toujours l’unanimité, même auprès des plus réticents aux plats dits « healthy ».
🥘 Les ingrédients
Pour cette version healthy du chili con carne, on mise sur des ingrédients de qualité et moins gras. On remplace une partie de la viande hachée par des lentilles, riches en fibres et en protéines, ce qui permet de réduire l’apport calorique tout en augmentant la satiété. On utilise des tomates concassées en conserve, pratiques et toujours disponibles, et on ajoute des épices pour relever le goût. L’astuce pour un chili encore plus savoureux : n’hésitez pas à utiliser un mélange d’épices spécial chili. Vous pouvez en trouver facilement en magasin, ou le composer vous-même avec du cumin, du paprika, du piment de Cayenne et de l’origan.
🍽️ L’histoire
J’ai découvert le chili con carne lors d’un voyage au Texas il y a quelques années. J’étais fascinée par la diversité des recettes et la passion que les gens y mettaient. Chaque famille avait sa propre version, son propre secret. J’ai ramené cette inspiration avec moi et, au fil des années, j’ai adapté la recette à mes goûts et à mes contraintes, notamment en cherchant à la rendre plus saine. Au début, mon mari était un peu sceptique, il craignait que le chili perde de son authenticité. Mais après avoir goûté cette version allégée, il a été conquis ! C’est devenu un de ses plats préférés, et il ne se lasse jamais de me demander d’en refaire.
💪 Pourquoi c’est bon pour vous
Ce chili con carne healthy est une excellente source de protéines, grâce à la viande hachée et aux lentilles. Les lentilles sont également riches en fibres, ce qui favorise la digestion et contribue à la sensation de satiété. Les légumes apportent des vitamines et des minéraux essentiels. En remplaçant une partie de la viande par des lentilles, on réduit l’apport en graisses saturées, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. C’est donc un plat complet et équilibré, parfait pour un repas sain et gourmand.
📋 La recette en un coup d’œil
20 minutes
40 minutes
6 pers.
Facile
~450 kcal/portion
🛒 Ingrédients
- 500g de viande hachée de boeuf (5% de matière grasse)
- 200g de lentilles vertes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 800g de tomates concassées en conserve
- 400g de haricots rouges en conserve
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de paprika
- 1/2 cuillère à café de piment de Cayenne (facultatif)
- Huile d’olive
- Sel, poivre
- Persil frais (pour la décoration)
👩🍳 Préparation
- Faites tremper les lentilles dans de l’eau froide pendant au moins 30 minutes.
- Émincez l’oignon et l’ail. Coupez les poivrons en dés.
- Dans une grande cocotte, faites chauffer un peu d’huile d’olive. Faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
- Ajoutez la viande hachée et faites-la dorer en l’émiettant avec une fourchette.
- Égouttez les lentilles et ajoutez-les à la cocotte. Ajoutez également les poivrons, les tomates concassées, le concentré de tomates, le cumin, le paprika et le piment de Cayenne (si vous en utilisez).
- Salez, poivrez et mélangez bien. Laissez mijoter à feu doux pendant au moins 30 minutes, en remuant de temps en temps.
- Égouttez et rincez les haricots rouges. Ajoutez-les à la cocotte 10 minutes avant la fin de la cuisson.
- Servez chaud, décoré de persil frais haché.
💡 Conseils
Pour un chili encore plus savoureux, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de cacao en poudre à la fin de la cuisson. Si vous n’aimez pas les lentilles, vous pouvez les remplacer par des haricots noirs ou des pois chiches. Pour une version végétarienne, remplacez la viande hachée par du tofu émietté ou des protéines de soja texturées. N’hésitez pas à ajuster les quantités d’épices selon vos goûts.
🔄 Variantes
Pour une version encore plus légère, vous pouvez remplacer la viande hachée par de la dinde hachée, qui est moins grasse. Vous pouvez également ajouter d’autres légumes, comme des carottes ou des courgettes, pour augmenter l’apport en fibres et en vitamines.
Si vous aimez les saveurs fumées, vous pouvez ajouter quelques gouttes de sauce Worcestershire ou un peu de paprika fumé. Pour une version plus relevée, n’hésitez pas à augmenter la quantité de piment de Cayenne ou à ajouter un piment frais haché.
🥡 Conservation
Le chili con carne se conserve très bien au réfrigérateur, dans un récipient hermétique, pendant 3 à 4 jours. Il peut également être congelé. Dans ce cas, laissez-le refroidir complètement avant de le placer au congélateur. Il se conservera ainsi pendant 2 à 3 mois. Pour le décongeler, placez-le au réfrigérateur la veille ou utilisez la fonction décongélation de votre micro-ondes.
🍷 Accompagnements
Ce chili con carne healthy se déguste très bien seul, mais vous pouvez aussi l’accompagner de riz complet, de quinoa ou de tortillas de maïs. Une cuillère de yaourt grec allégé ou de crème fraîche légère apportera une touche de fraîcheur. N’oubliez pas de proposer une salade verte pour compléter le repas !
❓ Questions fréquentes
Puis-je utiliser d’autres types de haricots ?
Oui, vous pouvez utiliser des haricots noirs, des haricots pinto ou même un mélange de différents types de haricots.
Comment puis-je rendre ce chili plus épicé ?
Ajoutez plus de piment de Cayenne, utilisez un piment frais haché ou ajoutez quelques gouttes de sauce piquante.
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📸 Photo : Alesia Kozik via Pexels
Ingredients
500g de viande hachée de boeuf (5% de matière grasse)
200g de lentilles vertes
1 oignon
2 gousses d'ail
1 poivron rouge
1 poivron vert
800g de tomates concassées en conserve
400g de haricots rouges en conserve
2 cuillères à soupe de concentré de tomates
1 cuillère à café de cumin en poudre
1 cuillère à café de paprika
1/2 cuillère à café de piment de Cayenne (facultatif)
Huile d'olive
Sel, poivre
Persil frais (pour la décoration)
Instructions
1. Faites tremper les lentilles dans de l'eau froide pendant au moins 30 minutes.
2. Émincez l'oignon et l'ail. Coupez les poivrons en dés.
3. Dans une grande cocotte, faites chauffer un peu d'huile d'olive. Faites revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
4. Ajoutez la viande hachée et faites-la dorer en l'émiettant avec une fourchette.
5. Égouttez les lentilles et ajoutez-les à la cocotte. Ajoutez également les poivrons, les tomates concassées, le concentré de tomates, le cumin, le paprika et le piment de Cayenne (si vous en utilisez).
6. Salez, poivrez et mélangez bien. Laissez mijoter à feu doux pendant au moins 30 minutes, en remuant de temps en temps.
7. Égouttez et rincez les haricots rouges. Ajoutez-les à la cocotte 10 minutes avant la fin de la cuisson.
8. Servez chaud, décoré de persil frais haché.
Notes
Pour un chili encore plus savoureux, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de cacao en poudre à la fin de la cuisson. Si vous n'aimez pas les lentilles, vous pouvez les remplacer par des haricots noirs ou des pois chiches. Pour une version végétarienne, remplacez la viande hachée par du tofu émietté ou des protéines de soja texturées. N'hésitez pas à ajuster les quantités d'épices selon vos goûts.
