Vous cherchez une recette rapide, saine et pleine de saveurs pour vos dîners de semaine ? Ne cherchez plus ! Ce wok de légumes au tofu croustillant est la solution idéale. J’adore les plats qui me permettent d’utiliser tous les légumes qui traînent dans mon frigo et cette recette est parfaite pour ça. En plus, la sauce teriyaki maison apporte une touche sucrée-salée absolument irrésistible. C’est un plat complet, équilibré et adaptable à vos goûts et aux légumes de saison. Vous pouvez varier les légumes, ajouter des nouilles de riz ou de sarrasin, ou même remplacer le tofu par du poulet ou des crevettes si vous le souhaitez. Le plus important, c’est de s’amuser et de se faire plaisir en cuisinant !
🥘 Les ingrédients
Pour cette recette, j’ai choisi d’utiliser des légumes colorés et variés, comme des carottes, des brocolis, des poivrons et des champignons. Mais vous pouvez facilement les remplacer par d’autres légumes de saison, comme des courgettes, des haricots verts ou des petits pois. Le tofu, quant à lui, est coupé en dés et enrobé d’une fine couche de fécule de maïs pour le rendre bien croustillant à la cuisson.
Pour la sauce teriyaki, j’ai opté pour une version maison, plus saine et moins sucrée que celles que l’on trouve dans le commerce. Elle est préparée à base de sauce soja, de miel, de vinaigre de riz, de gingembre et d’ail. C’est un vrai délice !
🍽️ L’histoire
J’ai découvert le wok lors d’un voyage en Thaïlande il y a quelques années. J’étais fascinée par la façon dont les cuisiniers pouvaient préparer des plats savoureux et équilibrés en quelques minutes seulement, en utilisant des ingrédients frais et de saison. De retour en France, j’ai acheté un wok et j’ai commencé à expérimenter différentes recettes. Au début, c’était un peu chaotique, mais avec le temps, j’ai appris à maîtriser la technique et à créer mes propres combinaisons de saveurs. Ce wok de légumes au tofu croustillant est l’une de mes créations préférées. Je le prépare souvent pour mes amis et ma famille, et il fait toujours l’unanimité.
💪 Pourquoi c’est bon pour vous
Ce wok de légumes est une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Les légumes apportent des antioxydants qui protègent l’organisme contre les radicaux libres. Le tofu est une source de protéines végétales complètes, essentielles pour la construction et la réparation des tissus. La sauce teriyaki maison est moins riche en sucre et en sel que les sauces industrielles, ce qui en fait un choix plus sain.
📋 La recette en un coup d’œil
20 minutes
25 minutes
4 pers.
Facile
~420 kcal/portion
🛒 Ingrédients
- 300g de tofu ferme
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 1 carotte
- 1 brocoli
- 1 poivron rouge
- 200g de champignons de Paris
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- 1 cuillère à café d’huile de sésame grillé (pour la finition)
- Graines de sésame (pour la décoration)
- Cébettes (pour la décoration)
👩🍳 Préparation
- Coupez le tofu en dés et enrobez-les de fécule de maïs.
- Coupez la carotte, le brocoli et le poivron en petits morceaux. Émincez les champignons.
- Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer l’huile de sésame à feu vif. Faites revenir le tofu jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Réservez.
- Dans le même wok, faites revenir l’ail et le gingembre hachés pendant quelques secondes.
- Ajoutez les légumes et faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel et le vinaigre de riz. Versez la sauce sur les légumes et laissez mijoter pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’elle épaississe légèrement.
- Ajoutez le tofu croustillant et mélangez délicatement.
- Servez immédiatement, garni d’huile de sésame grillé, de graines de sésame et de cébettes hachées.
💡 Conseils
Pour un tofu encore plus croustillant, vous pouvez le faire frire dans un peu plus d’huile. N’hésitez pas à ajouter d’autres légumes de saison, comme des courgettes, des haricots verts ou des petits pois. Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’érable ou du sucre de coco. Si vous n’avez pas de vinaigre de riz, vous pouvez utiliser du vinaigre de cidre.
🔄 Variantes
Pour une version plus gourmande, vous pouvez ajouter des nouilles de riz ou de sarrasin au wok. Faites-les cuire selon les instructions du paquet et ajoutez-les au wok en même temps que le tofu. Vous pouvez également remplacer le tofu par du poulet, des crevettes ou des légumes supplémentaires si vous le souhaitez. Variez les saveurs en ajoutant d’autres épices comme du piment ou du curry.
🥡 Conservation
Ce wok de légumes se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours dans un récipient hermétique. Réchauffez-le à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.
🍷 Accompagnements
Ce wok de légumes au tofu croustillant se suffit à lui-même, mais vous pouvez l’accompagner de riz blanc ou de quinoa pour un repas plus complet. Une petite salade verte apportera une touche de fraîcheur supplémentaire.
❓ Questions fréquentes
Puis-je préparer la sauce teriyaki à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer la sauce teriyaki à l’avance et la conserver au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
Puis-je utiliser d’autres types de tofu ?
Oui, vous pouvez utiliser du tofu soyeux, mais il sera moins croustillant. Le tofu mi-ferme est aussi une bonne option.
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📸 Photo : Polina Tankilevitch via Pexels
Ingredients
300g de tofu ferme
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
2 cuillères à soupe d'huile de sésame
1 carotte
1 brocoli
1 poivron rouge
200g de champignons de Paris
2 gousses d'ail
1 morceau de gingembre frais (environ 2 cm)
4 cuillères à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
1 cuillère à café d'huile de sésame grillé (pour la finition)
Graines de sésame (pour la décoration)
Cébettes (pour la décoration)
Instructions
1. Coupez le tofu en dés et enrobez-les de fécule de maïs.
2. Coupez la carotte, le brocoli et le poivron en petits morceaux. Émincez les champignons.
3. Dans un wok ou une grande poêle, faites chauffer l'huile de sésame à feu vif. Faites revenir le tofu jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. Réservez.
4. Dans le même wok, faites revenir l'ail et le gingembre hachés pendant quelques secondes.
5. Ajoutez les légumes et faites-les cuire pendant 5 à 7 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
6. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le miel et le vinaigre de riz. Versez la sauce sur les légumes et laissez mijoter pendant quelques minutes, jusqu'à ce qu'elle épaississe légèrement.
7. Ajoutez le tofu croustillant et mélangez délicatement.
8. Servez immédiatement, garni d'huile de sésame grillé, de graines de sésame et de cébettes hachées.
Notes
Pour un tofu encore plus croustillant, vous pouvez le faire frire dans un peu plus d'huile. N'hésitez pas à ajouter d'autres légumes de saison, comme des courgettes, des haricots verts ou des petits pois. Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d'érable ou du sucre de coco. Si vous n'avez pas de vinaigre de riz, vous pouvez utiliser du vinaigre de cidre.
