Pâtes Complètes à la Crème de Courgettes et Pesto de Roquette Healthy

Qui a dit que les pâtes ne pouvaient pas être healthy et gourmandes à la fois ? Certainement pas moi ! Cette recette de pâtes complètes à la crème de courgettes et pesto de roquette est un véritable concentré de saveurs et de bienfaits. Je me souviens, quand j’étais petite, ma grand-mère préparait souvent des pâtes avec des légumes du jardin. C’était simple, réconfortant et toujours délicieux. Cette recette est un peu un hommage à ces souvenirs d’enfance, mais avec une touche plus moderne et healthy. L’onctuosité de la crème de courgettes se marie à merveille avec le pesto de roquette, qui apporte une note légèrement poivrée et herbacée. Les pâtes complètes, quant à elles, ajoutent une texture agréable et une bonne dose de fibres. C’est un plat parfait pour un dîner rapide en semaine, ou pour un déjeuner ensoleillé sur la terrasse. Croyez-moi, vous allez adorer !

🥘 Les ingrédients de cette recette

Pour cette recette, j’ai choisi des pâtes complètes car elles sont plus riches en fibres et en nutriments que les pâtes blanches. Vous pouvez utiliser les pâtes de votre choix (penne, fusilli, spaghetti…), mais je trouve que les pâtes courtes se marient mieux avec la sauce. La courgette est l’ingrédient star de cette recette. Je la choisis bio et de saison, pour un maximum de saveur. Elle apporte une texture crémeuse et une douceur subtile à la sauce. Si vous n’avez pas de courgettes, vous pouvez les remplacer par des épinards frais ou des petits pois. Le pesto de roquette, quant à lui, est un véritable concentré de saveurs. Il est plus léger et plus digeste que le pesto traditionnel au basilic, et apporte une note légèrement piquante qui relève le plat. Vous pouvez le préparer vous-même, ou l’acheter tout prêt dans le commerce.

🍽️ L’histoire de ce plat

L’histoire des pâtes est intimement liée à l’Italie, mais on retrouve des traces de nouilles similaires en Chine depuis des milliers d’années. En Italie, les pâtes sont devenues un plat national au fil des siècles, et chaque région a développé ses propres spécialités et recettes. La sauce tomate, par exemple, est apparue plus tardivement, après l’arrivée des tomates d’Amérique. La courgette, quant à elle, est un légume originaire d’Amérique centrale, qui a été introduit en Europe au XVIe siècle. Le pesto, enfin, est une spécialité ligure, une région du nord-ouest de l’Italie. La version traditionnelle est à base de basilic, de pignons de pin, de parmesan, d’ail et d’huile d’olive. Cette recette est une adaptation française et healthy de ces classiques italiens, avec une touche de modernité.

💪 Pourquoi c’est bon pour vous

Les pâtes complètes sont une excellente source de fibres, qui favorisent la digestion et la satiété. Elles contiennent également des vitamines B et des minéraux essentiels. La courgette est riche en eau, en vitamines et en antioxydants. Elle est également faible en calories, ce qui en fait un allié minceur idéal. La roquette, quant à elle, est une source de vitamines K et de calcium, qui sont importants pour la santé des os. L’huile d’olive, enfin, est une source de bonnes graisses, qui sont bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Cette recette est donc un véritable concentré de nutriments essentiels, qui vous aidera à rester en forme et en bonne santé.

🛒 Ingrédients

• 250g de pâtes complètes (penne ou fusilli)
• 2 courgettes moyennes
• 1 gousse d’ail
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 100ml de crème légère (15% MG)
• 50g de roquette
• 30g de parmesan râpé
• 20g de pignons de pin
• Le jus d’1/2 citron
• Sel et poivre
• Quelques feuilles de basilic frais (pour la décoration, facultatif)

👩‍🍳 Préparation étape par étape

1. Commencez par préparer le pesto de roquette. Dans un mixeur, mettez la roquette, le parmesan, les pignons de pin, le jus de citron, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du sel et du poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Si le pesto est trop épais, ajoutez un peu d’huile d’olive. Réservez.
2. Lavez et coupez les courgettes en rondelles. Épluchez et hachez finement l’ail.
3. Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle. Ajoutez l’ail haché et faites-le revenir pendant une minute, sans le laisser brûler.
4. Ajoutez les rondelles de courgettes dans la poêle et faites-les cuire pendant environ 15 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement dorées. Salez et poivrez.
5. Pendant ce temps, faites cuire les pâtes complètes dans une grande casserole d’eau bouillante salée, en suivant les instructions indiquées sur l’emballage. Égouttez les pâtes en conservant une tasse d’eau de cuisson.
6. Ajoutez la crème légère dans la poêle avec les courgettes. Mélangez bien et laissez mijoter pendant quelques minutes, jusqu’à ce que la sauce épaississe légèrement. Si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau de cuisson des pâtes.
7. Ajoutez les pâtes égouttées dans la poêle avec la sauce aux courgettes. Mélangez bien pour enrober les pâtes de sauce.
8. Servez immédiatement les pâtes dans des assiettes creuses. Nappez de pesto de roquette et décorez avec quelques feuilles de basilic frais, si vous le souhaitez.

🔄 Les variantes possibles

Pour une version végétarienne plus stricte, remplacez le parmesan par de la levure maltée dans le pesto de roquette. Pour une version sans gluten, utilisez des pâtes sans gluten à base de riz ou de maïs. Pour une version plus rapide, utilisez des courgettes surgelées déjà coupées en rondelles. Pour une version plus gourmande, ajoutez quelques copeaux de parmesan sur les pâtes au moment de servir. Pour une version enfants, coupez les courgettes en petits morceaux et ajoutez un peu de fromage râpé dans la sauce.

🍷 Que servir avec ?

Ces pâtes complètes à la crème de courgettes et pesto de roquette se marient parfaitement avec une salade verte croquante. Vous pouvez également les accompagner d’une bruschetta à la tomate et à la mozzarella. Pour un menu complet, commencez par une soupe froide de concombre et terminez par une salade de fruits frais. Pour le vin, je vous conseille un vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay.

📸 Photo : Daniela Elena Tentis via Pexels