Salade de Quinoa aux Légumes Rôtis et Feta : Recette Healthy et Facile

Cette salade de quinoa aux légumes rôtis et feta, c’est un peu mon joker pour les soirs où j’ai envie de manger sainement sans passer des heures en cuisine. Je me souviens, étudiante, j’étais souvent coincée entre l’envie de bien manger et le manque de temps (et de budget, soyons honnêtes !). Le quinoa est devenu mon allié, facile à cuire et bourré de bonnes choses. Et puis, l’idée de rôtir les légumes, c’est un peu comme leur offrir un soin de beauté : ça révèle leur saveur et leur donne une texture irrésistible. Imaginez des légumes légèrement caramélisés, tendres à l’intérieur, mariés à la douceur du quinoa et à la touche acidulée de la feta… Un délice ! Cette salade est parfaite pour un déjeuner léger, un dîner rapide ou même un pique-nique ensoleillé. Elle se prépare facilement à l’avance et se transporte sans problème. C’est vraiment une recette que vous pouvez adapter à vos goûts et à ce que vous avez sous la main. Laissez libre cours à votre imagination !

🥘 Les ingrédients de cette recette

Le quinoa est la star de cette salade. J’opte pour du quinoa blanc, car il est plus doux et cuit plus rapidement, mais vous pouvez utiliser du quinoa rouge ou un mélange pour une texture plus intéressante. Il est important de bien le rincer avant de le cuire pour enlever le goût amer de la saponine qui le recouvre. Ensuite, les légumes ! J’adore utiliser des légumes de saison, comme des poivrons, des courgettes, des oignons rouges et des tomates cerises. Ils apportent de la couleur, de la saveur et des vitamines. Vous pouvez les remplacer par d’autres légumes que vous aimez, comme des aubergines, des carottes ou des brocolis. La feta, elle, apporte une touche de gourmandise et de fraîcheur. Choisissez une feta de bonne qualité, crémeuse et légèrement salée. Si vous n’aimez pas la feta, vous pouvez la remplacer par de la mozzarella, du chèvre frais ou même des dés de poulet grillé pour une version plus protéinée.

🍽️ L’histoire de ce plat

Le quinoa est une graine originaire des Andes, cultivée depuis des millénaires par les populations locales. Considéré comme un aliment sacré par les Incas, il était appelé la « mère de toutes les graines ». Il a longtemps été méconnu en Occident, mais il a connu un regain de popularité ces dernières années grâce à ses qualités nutritionnelles exceptionnelles. Les légumes rôtis, quant à eux, sont une technique de cuisson simple et efficace qui permet de concentrer les saveurs et de les rendre plus gourmandes. On retrouve des plats similaires dans de nombreuses cultures méditerranéennes, où les légumes sont souvent cuits au four avec de l’huile d’olive et des herbes aromatiques. La feta est un fromage grec traditionnel, fabriqué à partir de lait de brebis. Son nom signifie « tranche » en grec. Elle est souvent utilisée dans les salades, les tartes et les plats mijotés. Chaque région a sa propre version de la salade de quinoa, avec des ingrédients et des assaisonnements différents. C’est un plat qui se prête à toutes les variations et qui s’adapte à tous les goûts.

💪 Pourquoi c’est bon pour vous

Cette salade de quinoa est un véritable concentré de bienfaits. Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, de fibres et de minéraux comme le fer et le magnésium. Il est également sans gluten, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes intolérantes. Les légumes rôtis sont riches en vitamines, en antioxydants et en fibres. Ils contribuent à une bonne digestion et à la prévention de certaines maladies. La feta, quant à elle, apporte du calcium et des protéines. Elle est cependant assez riche en sel, il est donc important de la consommer avec modération. L’huile d’olive, utilisée pour rôtir les légumes, est une source de bonnes graisses, bénéfiques pour le cœur et le cerveau.

🛒 Ingrédients

• 200g de quinoa
• 1 poivron rouge
• 1 courgette
• 1 oignon rouge
• 200g de tomates cerises
• 200g de feta
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à café de miel
• 1 gousse d’ail
• Herbes de Provence
• Sel et poivre

👩‍🍳 Préparation étape par étape

1. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Pendant ce temps, rincez abondamment le quinoa sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau soit claire. Cette étape est cruciale pour éliminer l’amertume du quinoa.
2. Faites cuire le quinoa dans une casserole d’eau bouillante salée pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez-le et réservez-le. Pour une cuisson parfaite, respectez les proportions : 1 volume de quinoa pour 2 volumes d’eau.
3. Pendant que le quinoa cuit, lavez et coupez les légumes en morceaux de taille similaire. Coupez le poivron en lanières, la courgette en rondelles, l’oignon rouge en quartiers et les tomates cerises en deux. L’idée est d’avoir des morceaux qui cuisent uniformément.
4. Dans un grand saladier, mélangez les légumes avec l’huile d’olive, l’ail pressé, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Assurez-vous que tous les légumes sont bien enrobés d’huile et d’épices.
5. Répartissez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés. Remuez à mi-cuisson pour une cuisson uniforme.
6. Pendant ce temps, préparez la vinaigrette en mélangeant le vinaigre balsamique, le miel, le sel et le poivre dans un petit bol. Goûtez et ajustez l’assaisonnement selon vos préférences.
7. Une fois les légumes cuits, sortez-les du four et laissez-les tiédir. Cela permettra aux saveurs de se développer.
8. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, les légumes rôtis et la feta émiettée. N’hésitez pas à ajouter d’autres ingrédients de votre choix, comme des olives, des noix ou des graines.
9. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement. Servez tiède ou froid. Cette salade est encore meilleure après avoir reposé quelques heures au réfrigérateur, le temps que les saveurs se mélangent.
10. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement si nécessaire. Vous pouvez ajouter un peu de jus de citron pour plus de fraîcheur. C’est prêt ! Bon appétit !

🔄 Les variantes possibles

Pour une version végétalienne, remplacez la feta par du tofu fumé coupé en dés. Vous pouvez également ajouter des pois chiches ou des lentilles pour augmenter l’apport en protéines. Pour une version sans gluten, assurez-vous d’utiliser du quinoa pur, car certains mélanges peuvent contenir des traces de gluten. Pour une version plus rapide, vous pouvez utiliser des légumes surgelés déjà coupés en morceaux. Il suffit de les faire cuire au four pendant quelques minutes de plus. Pour une version plus gourmande, vous pouvez ajouter des dés de bacon grillé ou des morceaux de poulet rôti. Pour une version enfants, vous pouvez couper les légumes en plus petits morceaux et ajouter une sauce plus douce, comme une vinaigrette à la moutarde et au miel.

🍷 Que servir avec ?

Cette salade de quinoa se suffit à elle-même pour un déjeuner léger, mais vous pouvez l’accompagner d’une soupe froide, comme un gaspacho ou une soupe de concombre, pour un repas plus complet. Elle se marie également très bien avec une tranche de pain complet grillé ou une salade verte. Pour un accord vin, je vous conseille un vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay. En dessert, une salade de fruits frais ou un yaourt grec au miel et aux noix seront parfaits pour terminer le repas en beauté.

📸 Photo : Luna Lovegood via Pexels